Hi,
ich stelle hier mal meinen Trainingsplan und mein aktuelle Ernährung rein und bitte euch, das
mal durchzusehen.
Ich hab einen sehr strukturierten Tagesablauf und bin ein Freund von aufwendungsarmer Essenszubereitung.
Es geht mir hier nicht darum bei Training und Ernährung 100% rauszuholen sondern Optimierungsvorschläge einzuholen und gravierende Mängel aufzuzeigen.
Alter: 27
Größe: 189cm
Gewicht: 88kg
KFA: lt. navy 13%, ich denke es sind aber eher 15%
Ziel: -3kg Fett bis 01.06. sollte machbar sein. Danach etwas aufbauen
Trainingsplan:
Ich trainiere regelmäßig 4mal die Woche.
Grundübungen trainiere ich mit 5-6 Wiederholungen, Isos mit 15 Wdh. den Rest mit 8-10 Wdh, immer 3 Sätze.
Vor dem Training mache ich Dehnübungsroutinen (simple6 oder limber11).
A Brust/Schulter/Trizeps
Bench: 3*5 90kg
Military Press: 3*5 55kg
Butterfly Kabelzug: 3*10 22,5kg
Seitenheben Kabelzug: 3*10 12,5kg
Pushdown Kabelzug: 3*15 55kg
B Beine
Squats High Bar: 3*5 80kg Ich habe aufgrund von Technikproblemen das Gewicht vorrübergehend reduziert
Wadenheben stehend 4*5
Wadenheben sitzend 3*10
Crunches 3*15
Ausfallschritte 3*10 50kg
C Rücken/Bizeps
Pull Ups 3*6 12,5kg
Deadlift 3*5 130kg
Shrugs 3*10 110kg
Kabelrudern 3*10 75kg
Butterfly Reverse 3*10 75kg
Curls 3*10 16kg
Ernährung:
05:30 Frühstück
250g Magerquark 165kcal 30gE
Omega 3 Kapsel
Vitamin D Kaspel
10:00
Apfel 50kcal
12:30 Shake
300ml Milch 135kcal 10gE
70g Haferflocken 260kcal 8gE
20g Leinsamen 95kcal 5gE
1Banane 140kcal
15:00 Pre Workout
2 Reiswaffeln mit etwas Mandelmus ca. 100kcal
16:00 Training
17:30 Post Workout Shake
130g Whey Pulver 540kcal 104gE
18:00 kleiner grüner Smoothie ca. 100kcal
= ~1585kcal ~157gE (1,7g pro kg Körpergewicht)
19:00 Abendessen
Worauf ich gerade Bock habe und bis ich satt bin, beispielsweise Nudeln mit Tomatensoße, Schnitzel mit Bratkartoffeln. Selbst wenn ich mir hier 800-900kcal reinhaue,
bin ich immer noch im kcal Defizit und Eiweiß nehme ich auch genug zu mir. Deshalb denke ich, dass mein Ziel -3kg in 3,5 Monaten machbar sein sollte.
Ich freue mich auf euer Feedback.
Gruß Daniel